বর্তমান যুগে বয়স কুড়ির কোঠা পেরোতে না পেরোতেই পিঠ ও কোমরের যন্ত্রণায় ভোগা মানুষের সংখ্যা আশঙ্কাজনক হারে বাড়ছে। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় এর অন্যতম প্রধান কারণ হলো ‘Sedentary Lifestyle’ বা দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকা। বিশেষ করে যারা কর্পোরেট অফিসে টানা কাজ করেন কিংবা ‘Work from Home’ কালচারে অভ্যস্ত, তাদের ক্ষেত্রে এই সমস্যা এখন নিত্যনৈমিত্তিক হয়ে দাঁড়িয়েছে। ভুল ভঙ্গিতে (Bad Posture) বসে থাকা বা দীর্ঘক্ষণ ল্যাপটপের দিকে ঝুঁকে থাকার ফলে মেরুদণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, যা পরবর্তী সময়ে তীব্র যন্ত্রণায় রূপ নেয়।
অফিসে সাধারণত এর্গোনোমিক (Ergonomic) চেয়ার-টেবিলের সুবিধা থাকলেও বাড়িতে অনেকেই বিছানায় বা সোফায় আধো-শোয়া অবস্থায় ল্যাপটপ ব্যবহার করেন। সাময়িকভাবে এটি আরামদায়ক মনে হলেও শরীরের পেশি ও হাড়ের জন্য এটি দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতির কারণ। এই অসহ্য যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই পেইনকিলার বা ব্যথানাশক ওষুধের ওপর নির্ভর করেন, যার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অত্যন্ত ক্ষতিকর। তবে লাইফস্টাইলে সামান্য পরিবর্তন এবং প্রতিদিন মাত্র ১০-১৫ মিনিট সময় দিয়ে তিনটি বিশেষ ব্যায়াম (Exercise) করলে কোনো ওষুধ ছাড়াই এই সমস্যা থেকে স্থায়ী মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
নিচে পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করার ৩টি অব্যর্থ ব্যায়ামের বিস্তারিত পদ্ধতি আলোচনা করা হলো:
১. পার্শিয়াল স্টমাক ক্রাঞ্চেস (Partial Stomach Crunches)
এটি মূলত আপনার ‘Core Muscle’ বা পেটের পেশি মজবুত করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর। পেটের পেশি শক্তিশালী হলে তা মেরুদণ্ডকে অতিরিক্ত ভার বহনে সহায়তা করে, ফলে পিঠের ব্যথা কমে আসে।
পদ্ধতি:
মেঝেতে একটি ইয়োগা ম্যাট পেতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রাখুন।
দুই হাত বুকের ওপর ক্রস করে রাখতে পারেন অথবা মাথার পেছনে আলতো করে ধরতে পারেন।
শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আপনার কাঁধ ও ঘাড় মেঝে থেকে সামান্য ওপরের দিকে তুলুন। লক্ষ্য রাখবেন যেন পেটের ওপর চাপ পড়ে, ঘাড়ের ওপর নয়।
এই অবস্থায় ২-৩ সেকেন্ড স্থির থাকুন।
শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে পূর্বের অবস্থানে ফিরে যান। এভাবে ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
২. ওয়াল সিটস (Wall Sits)
দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার এই ভঙ্গিটি লোয়ার ব্যাক (Lower Back) এবং থাই মাসল বা উরুর পেশিকে শক্তিশালী করতে অতুলনীয়। এটি মেরুদণ্ডের নিচের অংশের জড়তা কাটাতে সাহায্য করে।
পদ্ধতি:
একটি দেয়ালের দিকে পিঠ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দেয়াল থেকে পায়ের পাতা অন্তত ১০-১২ ইঞ্চি দূরে রাখুন।
এবারে দেয়ালের সাহায্য নিয়ে ধীরে ধীরে নিচে নামুন, যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন।
আপনার পিঠ পুরোপুরি দেয়ালের সঙ্গে লেগে থাকবে এবং হাঁটু ও মেঝে যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
এই অবস্থায় অন্তত ১০ সেকেন্ড থাকুন। স্ট্যামিনা বাড়লে সময় আরও বাড়াতে পারেন।
ধীরে ধীরে পুনরায় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে ১০ থেকে ১২ বার ব্যায়ামটি করুন।
৩. প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশন (Press-up Back Extension)
যাদের মেরুদণ্ড শক্ত হয়ে যাওয়ার সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য এই ব্যায়ামটি আশীর্বাদস্বরূপ। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বা ‘Spine Flexibility’ বাড়াতে জাদুর মতো কাজ করে।
পদ্ধতি:
মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
দুই হাতের তালু বা কনুই মেঝের ওপর রেখে শরীরের ওপরের অংশ (মাথা ও বুক) ধীরে ধীরে ওপরের দিকে তুলুন।
খেয়াল রাখবেন আপনার তলপেট এবং পা যেন মেঝের সঙ্গে লেগে থাকে।
শরীরের ওপরের অংশ যতটা সম্ভব পেছন দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন, যাতে পিঠের নিচের দিকে হালকা টান অনুভব হয়।
এই অবস্থানে ১০-১২ সেকেন্ড থাকুন এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।
ধীরে ধীরে শরীর নিচে নামিয়ে বিশ্রাম নিন। এভাবে ১০ বার অভ্যাস করুন।
সতর্কবার্তা:
নিয়মিত এই ৩টি এক্সারসাইজ করলে পিঠ ও কোমরের পেশি মজবুত হবে এবং ব্যথার পুনরাবৃত্তি ঘটবে না। তবে যদি ব্যথার তীব্রতা অত্যধিক হয়, শরীরের কোনো অংশ অবশ হয়ে আসে কিংবা দীর্ঘস্থায়ী কোনো স্পাইনাল সমস্যা থাকে, তবে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের (Orthopedic or Physiotherapist) পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম শুরু করা উচিত। সুস্থ থাকতে কাজের ফাঁকে প্রতি এক ঘণ্টা অন্তর অন্তত ৫ মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়ানো এবং একটু হেঁটে নেওয়ার অভ্যাস গড়ুন।