সাইট্রাস ফল (ভিটামিন সি-এর উৎস) ভিটামিন সি শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদনে সাহায্য করে, যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে। শরীর নিজে ভিটামিন সি তৈরি বা জমা রাখতে পারে না, তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় জাম্বুরা, কমলা, লেবু, কাগজি লেবুর মতো সাইট্রাস ফল রাখা জরুরি। প্রতিদিন নারীদের ৭৫ মি.গ্রা. এবং পুরুষদের ৯০ মি.গ্রা. ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত।
লাল বেল পেপার ও ব্রকলি: ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভান্ডার লাল বেল পেপারে কমলার চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি ভিটামিন সি (প্রায় ১২৮ মি.গ্রা. প্রতি ১০০ গ্রামে) এবং বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা ত্বক ও চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ব্রকলিতে ভিটামিন এ, সি, ই, ফাইবার এবং প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। পুষ্টিগুণ ঠিক রাখতে ব্রকলি অল্প রান্না করা বা ভাপ দিয়ে খাওয়া ভালো।
রসুন ও আদা: প্রাচীনকালের ওষুধ রসুন শুধু খাবারের স্বাদ বাড়ায় না, এটি সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। রসুনে থাকা ‘অ্যালিসিন’ ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে। অন্যদিকে, আদা প্রদাহ কমাতে সহায়ক, যা গলা ব্যথা এবং বমিভাবের মতো সমস্যায় কার্যকর।
পালংশাক ও দইয়ের উপকারিতা পালং শাকে প্রচুর ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও বিটা-ক্যারোটিন থাকে। হালকা রান্না করলে এর ভিটামিন এ সহজে শরীরে শোষিত হয়। এছাড়া, 'লাইভ ও অ্যাকটিভ কালচার' লেখা দই ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। চিনি ছাড়া সাধারণ দই ফল বা অল্প মধু দিয়ে মিষ্টি করে খাওয়া সবচেয়ে ভালো। দইয়ে ভিটামিন ডি থাকলে তা আরও উপকারী।
কাঠবাদাম ও সূর্যমুখী বীজ ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ইমিউন সিস্টেম ভালো রাখে। কাঠবাদাম এই ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস। সূর্যমুখী বীজে ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি৬ ও ই থাকে। এতে থাকা সেলেনিয়াম ভাইরাসের বিরুদ্ধে শরীরকে সাহায্য করে।
হলুদ ও গ্রিন টি রান্নার অন্যতম প্রধান উপাদান হলুদ প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। হলুদের 'কুরকুমিন' নামের উপাদানটি ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করতে পারে এবং এর জীবাণুনাশক গুণও রয়েছে। গ্রিন টি-তে EGCG নামের একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা ভাইরাসের বিরুদ্ধে কাজ করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
পেঁপে, কিউই ও মুরগির মাংস একটি ছোট পেঁপে দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি সম্পূর্ণ করতে পারে। এতে থাকা প্যাপাইন এনজাইম হজমে সাহায্য করে এবং প্রদাহ কমায়। কিউইতে ভিটামিন সি, কে, ফলেট ও পটাশিয়াম থাকে, যা শ্বেত রক্তকণিকা বাড়াতে সাহায্য করে। মুরগি ও টার্কির মাংসে ভিটামিন বি৬ থাকে, যা রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়ক। সর্দি হলে চিকেন স্যুপ শরীরের প্রদাহ কমাতে কার্যকর।
শেলফিশ (জিঙ্ক সমৃদ্ধ) অয়েস্টার, কাঁকড়া, লবস্টার-এর মতো কিছু শেলফিশে জিঙ্ক থাকে, যা ইমিউন সিস্টেমের জন্য অত্যন্ত জরুরি। তবে অতিরিক্ত জিঙ্ক সেবন শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, তাই পরিমিত পরিমাণে (পুরুষ: ১১ মি.গ্রা., নারী: ৮ মি.গ্রা. প্রতিদিন) গ্রহণ করা আবশ্যক।
পরিশেষে করণীয় মনে রাখতে হবে, কোনো একটি একক খাবারই ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য যথেষ্ট নয়। নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের ফল, সবজি, বাদাম, দই এবং প্রাকৃতিক মসলা খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীর সুস্থ থাকে। স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য সঠিক খাবারের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম ও নিয়মিত ব্যায়ামও জরুরি।